BOLEST BEDERNÍ PÁTEŘE PŘI BĚHU A HLUBOKÝ STABILIZAČNÍ SYSTÉM.

Hluboký stabilizační systém páteře (HSSP) – tento pojem jsme snad slyšeli už všichni. Stále omýlané téma, jak posilovat „core“ , co dělat a co nedělat. V dnešní době mi připadá, že už musíme všichni znát, co to HSSP vlastně je. 

Dnes a denně se ale setkávám s klienty, kteří mi odpoví: „však já cvičím plank a sklapovačky“.

Poté, co se na provedení tohoto cviku podívám, jen vidím, jak to většina mých pacientů cvičí nesprávně a naopak si tímto cvikem dál jen podporují jejich dysbalance v oblasti trupu, kdy mají přetížený přímý břišní sval a ostatní břišní svaly jsou oslabené. 

Z čeho se HSSP skládá? 

Jako první a základní část je bránice, bránice má hned několik funkcí, a to dýchací, posturální a společnou. Je důležité, aby bránice uměla pracovat v obou případech. Nejdříve se musíme tedy naučit dýchat do břicha, a to opět není jen tak. Bránice se nám musí rozvíjet při nádechu trojrozměrně, do všech stran. 

Častokrát se setkávám s případem, kdy bránice pracuje jen ventrodorzálně (dopředu – dozadu) a inverzně, při tomto pak vidíme i přetížený přímý břišní sval a to jeho kraniální část. Musíme se proto naučit dýchat tak, jako bychom se chtěli nadechnout až do pánve a do stran. Posturální funkce je pak vytvoření nitrobřišního tlaku a následně společná funkce, a to práce bránice při nitrobřišním tlaku, vlastně takové dýchání proti odporu. V konečném důsledku má pak bránice funkci trakční, kdy dojde k napřímení bederní páteře. Na práci bránice reaguje pak pánevní dno a k tomu všemu se nám pak připojují hluboké svaly břišní, které udržují břišní stěnu vyplněnou a pracují excentricky. Pokud se pak k těmto svalům přidají ještě autochtonní zádové svaly– zejména m. multifidus, vytvoří se nám nitrobřišní tlak, napřímí se bederní páteř a hluboký stabilizační systém se pak stává funkčním v případě, kdy s ním alespoň tři měsíce poctivě pracujeme a aktivujeme ho. Mezi všemi těmito svaly musí být určitá koaktivace, souhra a správný timing, aby byl trup a pánev dostatečně stabilizován.

Nitrobřišní tlak je hlavním stabilizátorem pánve a trupu, je to výsledek vyvážené koaktivace bránice, pánevního dna a všech svalů trupu propojujících hrudník a pánev!

Tato ideální svalová souhra HSSP je zautomatizována během 3. měsíce našeho vývoje a následně se jen zdokonaluje. Během našeho života je ale spousta vnějších vlivů, které nám tuto dokonalou souhru narušují a my si pak uložíme neideální vzor.

Co se stane při běhu s bederní páteří, pokud nemáme dostatečně aktivní HSSP?

Popsali jsme si už spoustu běžeckých zranění, příčin těchto problému, ale nezaměřili jsme se vlastně na to nejdůležitější, a to je HSSP! 

U sportu musí být HSSP aktivní o to více, protože se sportovci dost často dostávají za hranici svých sil a držení těla nám pomalu přechází do neideálního. Je zde proto nutná kvalita držení těla a hlubokého stabilizačního systému. U sportovců jsou zvýšené požadavky na koordinaci a koaktivaci svalů a na dýchací systém.

Při běhu při nedostatečné funkci HSSP dochází k záklonu v bederní páteři a k nádechovému postavení hrudníku, klienti pak přichází s tím, že je při a po běhu bolí záda. Podívám se na analýzu běhu, a první, co mě zaujme, je právě toto prohnutí bederní páteře a anteverze pánve a následně se tyto problémy řetězí dál do dolních končetin, kde máme nejčastěji nestabilní pánev ve frontální rovině většinou asymetricky, k tomu se následně přidává vnitřní rotace s valgozitou kolenního kloubu a k tomu valgozita hlezenního kloubu a s tím se oplošťuje při každém kroku pak i naše klenba. Pokud to dojde až sem, pak klienti přichází právě s úponovými bolestmi kolenních nebo kyčelních kloubů. Musíme se pak zaměřit právě na HSSP, stabilizaci pánve a dolních končetin.

Je proto nutné, abychom věnovali hlubokému stabilizačnímu systému pozornost, protože to je právě ten základ, od kterého můžeme pak stavět.Pokud střed těla pracuje nedostatečně, pak ani končetiny nám nemohou pracovat správně, ve správném zapojení a timingu svalů. 

Musíme tedy myslet během dne na naše postavení páteře, při sezení v práci aktivovat nitrobřišní tlak (alespoň občas), aktivovat ho i během čistění zubů, při čekání v řadě, nebo na vodu na kafe. Pozor na typické zatáhnutí břicha, v tomto případě opět omezujeme funkci bránice a nitrobřišního tlaku, takže nevtahovat břicho a naopak myslet na to, abychom do břicha tlačili. Následně je nutné, abychom si našli denně 10 minut času na cvičení, při kterém toto HSSP aktivujete. Nejlépe před prací, před během nebo sportem, aby naše HSSP bylo aktivní v těchto náročnějších aktivitách. 

Autor: Zuzana Přecechtělová (http://www.precifyzio.cz)

Líbí se vám článek? Sdílejte a inspirujte vaše okolí.

MOHLO BY SE VÁM TAKÉ LÍBIT

3 ZÁSADNÍ TECHNICKÉ CHYBY BĚŽCŮ.

BLACK FRIDAY

PODZIMNÍ JÓGA TIPY A VHODNÁ SESTAVA ASÁN.

BOLÍ VÁS ZÁDA, NEMŮŽETE SPÁT, STÁT, PRACOVAT, SEDĚT…?

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *