Proč je při běhu klenba nožní tak důležitá?

Velké množství běžců dost často zapomíná na nejdůležitější část těla, která je zapojená do každého kroku, musí absorbovat velké množství síly a zatížení při každém došlapu, přenáší obrovské množství tohoto zatížení na vyšší segmenty těla, při každém kroku musí být stabilní, pružná, přizpůsobivá a zároveň dostatečně rigidní , je zodpovědná za rovnováhu a přenos informací z chodidla do mozku. Ano, je to „noha“. 

Hlavním tlumícím systémem jsou pro běžce klouby dolních končetin (kyčelní, kolenní, hlezenní a noha). Noha jako taková je z odborného hlediska část dolní končetiny od hlezna (kotníku) po prstce dolních končetin. A nejdůležitější součástí tlumící soustavy běžců je právě noha, která musí absorbovat zatížení až 2,5 – 3 násobku tělesné hmotnosti běžce. Pokud pak máme jakékoliv odchylky a nedostatky ve stereotypu běhu, nebo už jen malý rozdíl mezi zatížením levé nebo pravé dolní končetiny, pak tento násobek rapidně stoupá a přenáší se do kloubů proximálních částí těla.

Noha musí při běhu i při chůzi plnit funkce jak statické (nosné), tak dynamické (lokomoční). Musí být při došlapu dostatečně pružná, flexibilní a přizpůsobivá a naopak při odrazu musí tvořit rigidní páku.

Na klenbu nožní se v současné době díváme jako na model střechy, která je opřena o čtyři body opory, mezi kterými vzniká podélná a příčná klenba. Klenba nožní je udržována jak pasivně, tak aktivně. Příčnou klenbu aktivně udržují příčně probíhající struktury – šlašitý třmen, který je tvořen třemi svaly (m.tibialis anterior a posterior, m. peroneus longus). Podélnou klenbu pak udržují podélně probíhající struktury, zejména krátké svaly nohy a často u běžců opomíjená plantární aponeuróza. Bez aktivního zapojení a udržení klenby nožní právě těmito svaly se obě klenby bortí. Tyto svaly ale musí být dostatečně protažitelné a dostatečně silné, aby byly schopny klenbu nožní při běhu udržet a využít absorbovanou energii do odrazu.

Při běhu pak dochází k tlakovému zatížení nejvíce na předonoží (na hlavičkách metatarsů) a na patě. S přibývajícími kilometry a stoupajícím zatížením dochází k únavě klenby nožní a lýtka a s tím dochází k častějšímu došlapu přes patu a k postupnému přenosu zatížení mediálně a směrem ke středu nohy. Po uběhnutí maratonu je zatížení hlaviček metatarsů výrazně vyšší, což často vede k únavovým zlomeninám (většinou na dominantní dolní končetině). Čím více je klenba nožní inaktivní, tím více hrozí riziko tohoto zranění.

Při velké únavě nejsou pak svaly schopny pracovat optimálně a běžci mohou mít pocit tuhnutí a bolest v oblasti chodidel. Noha není tak silná a pohyblivá ve stojné fázi a reakční síly jsou pak vyšší. Noha ztrácí schopnost tlumit nárazy při došlapu, náraz nohy na podložku je silnější a výraznější, vznikají odchylky od podélné osy chodidla – do pronace a supinace. Noha se pomaleji přizpůsobuje měnícím se podmínkám a reakce na nerovnosti jsou pomalejší, což často pak vede k přetěžování Achillovy šlachy nebo plantární aponeurózy, k distorzi hlezenního kloubu a zatížení se může přenášet až do bederní páteře.

Co udělat pro to, abychom klenbu nožní stále udržovali aktivní a zároveň uvolněnou (viz. obrázky)? 

  1. Protahovat flexory i extenzory prstů nohy (ohybače, natahovače).
  2. Kdykoliv, když budete někde stát, či sedět, zkoušejte oddalovat prstce dolních končetin od sebe.
  3. Pokud máte sedavé zaměstnání, využijte míček s bodlinkami a uvolněte si tím klenbu nožní už v práci.
  4. Při odrazu se soustřeďte na to, abyste využili palec do opory, aby odraz byl převážně z palce (dost často se u běžců vyskytuje zatížení více malíkové hrany a prostředních prstců, než palce, potom se bortí příčná klenba nožní a může vznikat hallux valgus – vbočený palec).
  5. Došlapujte přes střed nohy! – ne přes špičku, ani patu.
  6. Posilujte klenbu nožní na balančních podložkách.
  7. Trénujte stojnou fázi běhu – čtyři body opory (palec, malíček, pata z vnější a vnitřní strany) musí být aktivní a tlačeny k podložce, koleno musí mířit k malíčku, při tom se nesmí zvedat hlavička metatarsu palce.
  8. Navštivte fyzioterapeuta :).

A jaký mají vztah kompresní podkolenky a klenba nožní? Jakou funkci mají kompresní podkolenky? To vše se dozvíte v příštím článku. 

Autor: Zuzana Přecechtělová

Líbí se vám článek? Sdílejte a inspirujte vaše okolí.

MOHLO BY SE VÁM TAKÉ LÍBIT

COOKIES & CREAM ŠPALDOVÝ KOLÁČ.

CVIČENÍ VE FITNESS CENTRU PO ČTYŘICÍTCE? PROČ NE?!

5 TIPŮ JAK ZŮSTAT NA DOVOLENÉ FIT.

CELOZRNNÁ ZEMLBÁBA

CELOZRNNÁ ZEMLBÁBA

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *