SILNÉ HAMSTRINGY, KTERÉ ZACHRÁNÍ VÁŠ BĚH.

Pojďme si říct, že zranění hamstringů (zadních svalů stehna) dokáže zničit sezónu mnoho sportovcům. Sám jsem si tím prošel, poslední třetí stopadesátka v sérii mi ukázala, že mé tělo není dostatečně připraveno. Ucítil jsem malé, leč nepříjemné zatáhnutí v pravém zadním stehnu. Byl to takový pocit, jako když se vám noha na chvíli uvolní-vypne, jako by vám měla odpadnout. Následně nejste schopni dokroku a skončíte v koutoulech. 

Scénářů, jak si zranit hamstringy může, být mnoho. Netýká se to jenom, sprinterů ale i běžců, fotbalistů a dalších sportovců. Proč tolik hamstringy nevydrží a proč jsou tak důležité? Hamstringy jsou svaly přecházející od kolene ke kyčli a vytvářejí pohyb pro oba klouby. Hamstringy jsou při běhu vystaveny excentrické kontrakci. Kontrolují rychlou flexi kyčle v průběhu švihové fáze a také rychlou extenzi kolene v průběhu klesání a kontaktu chodidla se zemí (1). Studie běžecké biomechaniky zjistily, že hamstringy jsou zapojeny po celou dobu běhu s nejaktivnějším zapojením v konečné švihové fázi a na počátku fáze oporové. Na konci švihové fáze dosáhnou hamstringy maximálního prodlloužení. Právě v této fázi dochází většinou k poškození a je to nejrizikovější část pohybu běžce (1,2). 

Rizikových faktorů, proč hamstringy nevydrží je hned několik. Bilaterální asymetrie (jeden hamstring slabší než druhý) nepoměr síly hamstringu a quadricepsu (H:Q strenght ratio), únava. Možná si říkáte, že jsem zapomněl na flexibilitu. Často omývané protahování hamstringů není základním problémem.  Místo nekonečného protahování hamstringů je potřeba se zaměřit na obnovení postavení pánve, posílení hýžďových svalů a rozvoje excentrické síly hamstringů. 

Začneme problematikou oslabení hýžďových svalů, především oslabení m. glutesus maximus má za následek, že funkci extenze kyčelního kloubu přebírají hamstringy, tím dochází k jejich většímu zatěžování a omezení rozsahu do extenze. Pokud strávíte celý den ve flexi kyčle (sezením) neočekávejte, že bude vaše tělo dobré v kyčelní extenzi. Jako běžci potřebujeme vytvořit dostatečnou extenzi v kyčelním kloubu, abychom vytvořili požadovanou délku kroku. K tomu nám pomáhá správná poloha pánve. Měli bychom se vyhnout anteverzi pánve (prohnutí v bedrech). Jestliže je pánev vychýlená z optimální polohy omezí se funkce m. glutesu maximus, který se poté nalézá ve znevýhodněné pozici a nemůže účinně plnit svou roli. Dalším zmiňovaným doporučením by byl excentrický trénink. Nedostatečná excentrická síla hamstringu souvisí s vysokým rizikem zranění. Excentrické posilování hamstringu má preventivně-ochranně orientovaný smysl, proto bychom tento typ tréninku měli zařazovat.

Jak můžu zlepšit sílu svých hamstringů? Nelze jednoznačně říci, jaká je zlatá cesta k prevenci před zraněním hamstringu, nebo rehabilitaci po zranění. Například zaměřením se pouze na excentrický trénink a flexibilitu můžeme zanedbávat důležitou roli rozvoje běžecké techniky související se správným zapojením hamstringů do dynamického pohybu. Běžecká cvičení například skipink nebo koleso nám pomohou vnímat rozdělení pohybu a efektivně vnímat siíy. Právě ona špatná biomechanika pohybu je také častým faktorem zranění.

Běžci rozcvičení je důležité, nezapomínejte🏃‍♂️. Efektivní rozcvičení je svým způsobem umění. Například zahřátí nesmí…

Zveřejnil(a) umimbehat.cz dne Úterý 3. září 2019

 Autor: Radim Kůta 


                                                                

Líbí se vám článek? Sdílejte a inspirujte vaše okolí.

MOHLO BY SE VÁM TAKÉ LÍBIT

BOLÍ VÁS ZÁDA, NEMŮŽETE SPÁT, STÁT, PRACOVAT, SEDĚT…?

OSVĚŽUJÍCÍ AVOKÁDOVO-OKURKOVÉ GAZPACHO.

BOLEST KYČELNÍCH KLOUBŮ A NESTABILITA PÁNVE PŘI BĚHU.

JAK NA PEVNÉ BŘICHO A ŠTÍHLÝ PAS?

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *