Silový trénink a pálení tuku – jde to dohromady?

Ještě donedávna byla na hubnutí doporučována především aerobní aktivita nízké intenzity, zatímco silový trénink byl považován jen jako prostředek k budování objemu svalů a zvyšování síly. Dnes už ale víme, že pokud je podpořen vhodným stravovacím režimem, jde o skvělý způsob, jak spálit tuk.

Na jakém principu funguje?

EPOC – zvýšená spotřeba kyslíku po cvičení

Zatímco u klasické aerobní aktivity spalujete energii především v průběhu cvičení, po skončení se váš metabolismus vrátí velmi brzy do původního stavu. U silového tréninku je situace jiná. Kromě toho, že spalujete energii během cvičení, dochází ke zvýšené spotřebě kyslíku kvůli probíhajícím regeneračním procesům jako je např. obnovení zásob kreatinu a ADP, odstranění laktátu nebo degradace a oprava svalových proteinů. Metabolismus tak pracuje rychleji a váš energetický výdej je vyšší klidně dalších 38 hodin (1).

Metabolická aktivita svalové hmoty

Svalová hmota se, tak jako každá jiná tkáň ve vašem těle, neustále rozkládá a znovu přestavuje. To vyžaduje energii. I tuková tkáň spotřebuje energii, ale ve srovnání se svalovou hmotou asi jen třetinovou.

Často se můžete setkat s tvrzením, že čím více svalové hmoty máte, tím více tuku budete spalovat. Někteří lidé mluví o stovkách kcal denně. I přesto, že jsou tato tvrzení poněkud přepálená a ve skutečnosti se jedná přibližně o 10 kcal na kg svalové hmoty denně, z dlouhodobého hlediska jde o značný rozdíl. Během deseti let ztratíte zhruba 3-8% svalové hmoty, pokud se nebudete hýbat. To doprovází postupné snížení klidového metabolismu a hromadění tuku. Naproti tomu, 10 týdnů silového tréninku může zvýšit podíl svalové hmoty o 1,4 kg a zvýšit klidový metabolismus o 7 % (2,3).

Pokud se tedy nebudeme bavit o tom, že chcete dva týdny před dovolenou shodit veškeré sádlo, které jste si poctivě střádali uplynulých dvacet let, ale spíš o vyhlídkách do budoucna, je jasné, že se vám vyplatí nějaký ten sval navíc mít.

Berte to jako spoření na penzi.

Co další výhody?

Tvarování těla 

Aerobní aktivity můžou podporovat spalování tuků a zlepšovat aerobní zdatnost. Taky se po nich budete cítit dobře, protože snižují pocit úzkosti a zlepšují náladu. Budou však mít jen malý vliv na váš celkový vzhled. Nic nebude tvarovat vaše tělo tak dobře jako posilovací trénink.

Zvyšování nebo alespoň udržování síly 

Věřím, že nepotřebujete běžně házet telefonními budkami, když se vás zrovna snaží někdo zabít, ale fyzickou sílu jednoduše potřebujete na jakoukoliv činnost, kterou denně děláte. Máte jednoduchou volbu – buď budete slabí, nebo silní. Vyberte si.

Zvýšení aerobní zdatnosti

Ne do takové míry jako aerobní trénink, ale dostatečně na to, abyste lépe zvládali běžné aktivity jako chůzi do schodů nebo tahání pytlů brambor z Kauflandu (4).

Celkové zdraví

Pevnější kosti, lepší inzulinová senzitivita, lipidový profil, motorická kontrola nebo vyšší sebevědomí. To všechno jsou další pozitivní vlivy silového tréninku (2,5).

Díky mnoha benefitům je tak posilování taky perfektní volbou pro uspěchaného člověka dnešní doby, který má tisíc různých zájmů, buduje kariéru, studuje, navštěvuje kulturní akce a nemá, nebo prostě nechce trávit čas několika různými  sportovními aktivitami. Myslete ale na to, že se žádný z účinků neprojeví úplně, pokud vás cvičení nebude bavit a budete k němu tak přistupovat. V tom případě bude nejlepší jakákoliv činnost, kterou budete dělat s nadšením a maximálním nasazením.

1) https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs00421-001-0568-y?LI=true
2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22777332
3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10956341
4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10898247
5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3289184/

Líbí se vám článek? Sdílejte a inspirujte vaše okolí.

MOHLO BY SE VÁM TAKÉ LÍBIT

TECHNIKA, CO TO JE?

BOJ PROTI BOLESTI KRČNÍ PÁTEŘE.

ZPOMALENÝ METABOLISMUS: STRAŠÁK PŘI HUBNUTÍ.

3 ZÁSADNÍ TECHNICKÉ CHYBY BĚŽCŮ.

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *