Správně zvolený posilovací trénink zlepší váš běh

Běh je krásná pohybová aktivita využívaná v mnoha sportech, proto bychom se ji měli naučit správně a přestat ji vnímat jako něco, co přijde samo. To platí i pro běžecké posilování. Na počátku 70. let 20. století atleti a trenéři zavrhovali posilovací trénink. Oblíbeným mýtem bylo, že díky posilovacímu tréninku bude člověk příliš svalnatý. Abyste se zlepšili v běhu, stačilo prostě jen běhat. V centru pozornosti byl kardiovaskulární systém – srdce a plíce. Na tělo nebylo nahlíženo holisticky. V zásadě existovalo jedno univerzální pravidlo – vysokoobjemový trénink. V současnosti však přední vědci a trenéři uznávají význam posilování a kondičního tréninku coby nepostradatelné složky přípravy běžce. Podstatnou stránkou běžeckého tréninku je posilování. Cílem posilování není stát se „větším“, ale zvýšit sílu cílených svalových partií, zlepšit mezisvalovou koordinaci tak, aby spolu svaly správně spolupracovaly, a také neuromuskulární koordinaci pro lepší zapojování jednotlivých svalových vláken jako celkové jednotky.

Co dělat, aby bylo posilování pro běh opravdu funkční? Řada běžců i trenérů dělá tu chybu, že na posilování nenahlíží očima běhu. Příkladem může být cvik, který není příliš vhodný – předkopávání v sedě. Opravdu při běhu sedím? Pokud ano, je to špatně a něco bych měl změnit. Pro běh jsou vhodné převážně komplexní cviky, které zatěžují více svalových partií najednou a přecházejí přes více kloubů.  Funkční posilování je takové posilování, které se specificky promítá do daného pohybového výkonu a kopíruje pohyby daného výkonu.

Při běhu se střídá několik fázi běhu. Všechny svaly musí pracovat v harmonické souhře. Především potřebujeme mít jistotu a stabilitu při dokroku na jedné noze. Pokud se nám koleno při dokroku vychyluje mediálně (dovnitř), značí to, že jsou naše abduktory (patří sem např. hýždě) slabé a měli bychom je posílit, abychom předešli zranění. Hlavním stabilizátorem kyčelního kloubu je sval gluteus medius. Tento abduktor nám zajištuje nejen stabilitu kyčle, ale spolu s ostatními abduktory také stabilitu kolene. Příkladem funkčního cviku mohou být unilaterální (jednostranné) cviky.

Výborným cvičením jsou unilaterální dřepy (dřep na jedné noze, bulharský dřep). Studie dokazují (Boren et al. 2011, BW Distefano et al. 2009), že aktivace abduktorů stehna (především m. gluteus medius) je při dřepu na jedné noze vysoká. Výhoda dřepu na jedné noze je ta, že posilujeme v jednooporovém postavení jako při běhu. Například bulharský dřep (split squat) může být zase dobrou alternativou pro sportovce, kteří nemají dostatečnou pohyblivost v kotníku nebo kyčli. Unilaterální cvičení nejsou vhodná pouze pro běžce, ale dají se využít v mnoha jiných sportech. Převážně u sportů, kde se často mění směr (hokej, fotbal, tenis…) je stabilita pánve a kolene velmi důležitá.

Závěr:

Je třeba zmínit, že unilaterální dřepy jsou cvičení náročná a musíme se k nim postupně dopracovat. Pokud jsem dřepy na jedné noze nikdy nedělal, mohu abduktory začít posilovat v leže na boku. I když tento cvik není z funkčního hlediska pro zkušené sportovce vhodný, pro začátečníky význam má.  Dále bych chtěl uvést, že pokud nezvládnu dřep na jedné noze, není pro mě vhodné dělat hluboké dřepy s těžkou činkou. Riziko zranění je zde příliš vysoké

Zdroje:

Boren K, Conrey C, Le Coguic J, Paprocki L, Voight M, Robinson TK. ELECTROMYOGRAPHIC ANALYSIS OF GLUTEUS MEDIUS AND GLUTEUS MAXIMUS DURING REHABILITATION EXERCISES. International Journal of Sports Physical Therapy. 2011;6(3):206-223.

Distefano, L. J., Blackburn, J. T., Marshall, S. W., & Padua, D. A. (2009). Gluteal muscle activation during common therapeutic exercises. The Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy, 39(7), 532–540. http://doi.org/10.2519/jospt.2009.2796

Líbí se vám článek? Sdílejte a inspirujte vaše okolí.

MOHLO BY SE VÁM TAKÉ LÍBIT

SILNÉ HAMSTRINGY, KTERÉ ZACHRÁNÍ VÁŠ BĚH.

BOLEST KYČELNÍCH KLOUBŮ A NESTABILITA PÁNVE PŘI BĚHU.

JAK NA PEVNÉ BŘICHO A ŠTÍHLÝ PAS?

CVIČENÍ VE FITNESS CENTRU PO ČTYŘICÍTCE? PROČ NE?!

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *