Umíte správně sedět?

Dlouhodobé sezení a nedostatečná pohybová aktivita negativně ovlivňují naše zdraví, zejména jde o onemocnění srdce, vysoký krevní tlak, cukrovku, karcinom tlustého střeva, žaludeční vředy, deprese, neurózy, obezitu apod. Nejčastějšími zdravotními důsledky jsou pak muskuloskeletální obtíže.

V takových to případech jde primárně většinou o změny držení těla. Při delším sezení dochází ke sklopení pánve dozadu, oploštění bederní lordózy v oblasti hrudní páteře, ke zvýšení hrudní kyfózy (kulatá záda) a dále k předklonu či předsunu krční páteře. Toto nesprávné, uvolněné kulaté držení zad se projevuje protrakcí ramen, omezeným dýcháním, stlačením břišních orgánů a přetížením některých svalů a vazů. Zejména důsledkem oploštění bederní lordózy dochází ke zvýšenému tlaku na meziobratlové ploténky bederní páteře a následně i k poškození meziobratlových plotének.

Pro dlouhodobou práci u počítače, konkrétně pro dlouhodobé sledování obrazovky (tzv. screen time), je typické držení těla s předsunutou hlavou. Dochází při tom k posunutí těžiště hlavy dopředu a tím k dalším posturálním a svalovým změnám. Předsunuté držení hlavy může vést ke vzniku funkčních poruch jak v oblasti hlavových kloubů, tak i dolní krční páteře. Další, relativně častou nepříznivou polohou je rotace hlavy, způsobená asymetricky umístěným monitorem (např. u zákaznických služeb). I tato poloha negativně ovlivňuje bolesti krční páteře.

Bolesti páteře u sedavých zaměstnání se častěji promítají do oblasti krční páteře, na počítačových pracovištích jsou pak častěji uváděny bolesti hlavy. Mohou nastat i další příčiny pro bolesti hlavy. Jde o tzv. „tenzní bolesti hlavy“ v důsledku zvýšeného tonu (napětí) některých svalů šíje, především horního trapézu. Jejich příčiny jsou jednak ergonomické (např. zvýšená pracovní plocha, nemožnost opření rukou a předloktí) a dále zvýšením psychické tenze a stresu (přesčasová práce, nespokojenost v práci apod.). Existují také tzv. „anteflexní bolesti hlavy“, které jsou způsobeny přetížením vazů v oblasti hlavových kloubů v důsledku dlouhodobého předklonu hlavy. Pro tyto bolesti je typické, že vznikají až po delší době sezení s předkloněnou hlavu.

Nelze opomenout ani zdravotní obtíže z přetížení horních končetin, ke kterým dochází zejména při práci s počítačem, např. při dlouhodobé obsluze klávesnice (pořizování dat) či myši (záněty šlach, syndrom bolestivého ramene apod.).

PRAKTICKÉ ZDRAVOTNÍ ZÁSADY U SEDAVÉHO ZAMĚSTNÁNÍ

Existují různé koncepce správného sezení, včetně jeho nácviku. U všech je společné to, že se snaží o zajištění vzpřímeného sedu s alespoň částečným zachováním bederního prohnutí páteře. Jedním z příkladů nácviku správného sezení, který je u nás rozšířen, je tzv. „Brüggerův sed“. Je to aktivní, vzpřímený sed, přičemž předpokladem k dosažení správného držení je lehké sklopení pánve dopředu a tím navození bederní lordózy. Na základě tzv. „modelu ozubených kol“ je zřejmé, že správné postavení pánve a navození lordózy podmiňuje vzpřímené držení celého trup. Osvojení tohoto sedu předpokládá sed s koleny mírně od sebe, nácvik držení trupu (zvednutý hrudník), držení krční páteře, ovládání pánve, břišní dýchání apod. Aktivní uvědomění si správné polohy předpokládá fyziologické postavení pánve a páteře, krční páteř má být protažena v podélné ose nahoru bez předsunu hlavy, ramena uvolněná, chodidla v kontaktu s podložkou a dolní končetiny mírně od sebe. 

Takže při oblíbeném sedu s překříženými dolními končetinami nelze zaujmout správnou polohu – měl by být proto jen krátkodobý.Brüggerův sed je možno, zejména u jedinců, kteří nevykazují známky svalové dysbalance (zkrácení či oslabení základních svalových skupin), používat dlouhodobě. Na druhé straně současný trend neupřednostňuje dlouhodobou, byť optimální polohu vsedě. Má se za to, že každá dlouhodobá poloha se stává po určité době únavná a známky únavy se začínají vyskytovat přibližně po 20 minutách sedu. Takže občasná změna polohy je jistě prospěšná. V zásadě lze doporučit (střídavě) i často upřednostňovaný sed s mírným záklonem trupu, a to za předpokladu, že je páteř správně podepřena.

DYNAMICKÝ SED

Dalším předpokladem správného sezení je i občasná změna polohy, zejména pokud sedadlo není vybaveno dynamickým systémem sezení. Příkladem dynamického sedu může být např. kroužení pánví, naklánění se na hrbolech sedacích kostí (dopředu, dozadu, do stran), občasné stažení a povolení hýždí a břicha, střídavý tlak chodidel do podlahy, protřepání nohou či rukou apod. K dynamickým typům sedu patří i sed na míči.

KLEKAČKY

I když u nás klekačky nejsou rozšířené, jsou v některých zemích stále oblíbené. Správné držení těla je tady podmíněno především překlopením pánve dopředu důsledkem šikmé sedací plochy. Některé typy klekaček mohou vykazovat ergonomické a konstrukční nedostatky, které jejich pozitivní zdravotní efekt snižují (např. nedostatečná stabilita, nesprávné čalounění, poddimenzování sedací či klekací plochy, nemožnost regulace výškových a úhlových parametrů). Dosažení správného vzpřímeného držení těla usnadňuje výška sedací plochy klekačky i výška pracovní plochy, které jsou o něco vyšší, než u klasického sezení. Obdobně jako pro míče platí též u klekaček, že jsou vhodné jen pro krátkodobé použití jako doplněk alternativního způsobu sezení.

Klekačky nejsou vhodné pro osoby s degenerativním onemocněním kolenních kloubů, cévním onemocněním dolních končetin a akutním kořenovým syndromem bederní páteře.

Další vhodné pomůcky:

  • sedací klíny ulehčují navození bederního prohnutí a tím vzpřímeného držení překlopením pánve dopředu, příznivě ovlivňují postavení   kyčelních kloubů;
  • podložka pod nohy je vhodná zejména u pracovníků s menší tělesnou výškou, vhodné jsou podložky s regulovatelným sklonem;
  • držák dokumentace zlepšuje držení především krční páteře;
  • ergodeska – nástavec na pracovní stůl se šikmou plochou – snižuje předklon hlavy, ulehčuje vzpřímené držení;
  • opěrka ke klávesnici a k myši;
  • pohyblivé opěrky předloktí („Ergorest“) apod.

SHRNUTÍ

Sezení je dlouhodobý problém a z mého úhlu pohledu bude lidí s obtížemi způsobených sezením stále přibývat. Důležité je, jak se k tomuto každý z nás postaví a jaká opatření zvolí. Existuje mnoho cest a způsobů jak efektivně bolesti zad řešit a uzpůsobit si pracovní místo dle individuálních potřeb a představ. Pravidelné přestávky na cvičení a pohyb během pracovní doby řadím mezi první věci, které by měl každý, kdo musí sedět řešit. Dále jistě stojí za zopakování zařazení přiměřené, ale pravidelné pohybové aktivity – v nutných případech i kompenzační cvičení.

Líbí se vám článek? Sdílejte a inspirujte vaše okolí.

MOHLO BY SE VÁM TAKÉ LÍBIT

SILNÉ HAMSTRINGY, KTERÉ ZACHRÁNÍ VÁŠ BĚH.

BOLEST KYČELNÍCH KLOUBŮ A NESTABILITA PÁNVE PŘI BĚHU.

COOKIES & CREAM ŠPALDOVÝ KOLÁČ.

CVIČENÍ VE FITNESS CENTRU PO ČTYŘICÍTCE? PROČ NE?!

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *